Még a torna megkezdése előtt úgy hittem, hogy itt laza testmozgásról lesz szó, ahol lassan emelgetjük végtagjainkat, és az órák végén nem is érzem majd, hogy mozogtam volna. Tévedtem. Húszperces csoportos foglalkozásokon vettem részt, és a gyakorlatok jól átmozgatták izomzatomat. Mikor a csoportos tornára jártam, még nem tudtuk, hogy esetemben pontosan mi okozza a derékfájdalmat. Több reumatológus is úgy vélte, hogy a hátizmok megerősítése lehetett a megoldás, éppen ezért a gyógytorna mellett írtak beutalót gyógymasszázsra és medencehasználatra is. Ezzel a hármas kombinációval kezdtem meg tehát a küzdelmet a derékfájás ellen (no meg persze a gyógyszertárban vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók szedésével).

Kép forrása: www.pinterest.com/nanamartinez/exercises-for-back-pain/

Rendkívül fontos, hogy a gyógytornát képzett szakember segítségével kezdjük meg. Ő pontosan meghatározza a gyakorlatok helyes végrehajtási módját, illetve kijavítja a tartásunkat az egyes gyakorlatok közben. Ha elegendő alkalommal látogattuk meg a foglalkozásokat, a gyakorlatokat már mi is elvégezhetjük otthon. Illene ebből rendszert csinálni. Tudom, nehéz erre időt szakítani, mert ezer más dologra is figyelni kell otthon s a munkahelyen, viszont tényleg muszáj lenne napi húsz percet magunkra szánni. Könnyebb úgy, ha egy fix időponthoz, vagy tevékenységhez kötjük a napi tornát. Nálam ez például az esti fürdést előzte meg, de elvégezhetjük a gyakorlatokat akár rögtön ébredés után is – kinek mikor kényelmesebb.

Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy hátfájás esetén csupán a hátizmok megerősítése szükséges, de ez nem elég – bár nélkülözhetetlen. Az erős hátizomtól nem csak a tartásunk lesz szép és magabiztos, de még porckorongjaink is fellélegezhetnek. Ha hátizmaink erősek, akkor azok tartják és támogatják a gerincoszlopot, a porckorongokra pedig sokkal kisebb terhelés jut. A gerinc viszont túl értékes ahhoz, hogy csupán a hát izmaira bízzuk védelmét. Beszáll még a munkába a farizom és hasizmok is. Minél laposabb a has, és minél feszesebb a hasizom, annál boldogabb a gerincünk is. Gondoljunk csak bele: a nagy has előre és lefelé húz, így megnőhet a deréktájon fellelhető szép íves homorulat; ez a változás pedig bizony erős fájdalmat okozhat.

A tornagyakorlatok elvégzése komoly koncentrációt igényel. Ha a hátunkon fekve tornázunk (pl. lábainkat derékszögben hajlítva emeljük egyesével, a levegőben biciklizünk, vagy egyszerű hasprés gyakorlatot végzünk) mindig fokozottan ügyeljünk arra, hogy hasizmainkat megfeszítve derekunkat a padlóra szorítsuk. Ez rendkívül fontos, mert ha akár egy rövid pillanatra megfeledkezünk erről, nem hogy javítanánk, még ronthatunk is derekunk állapotán.

Vannak olyan gyakorlatok, melyeknek a „derékkímélő” változatával érdemes próbálkozni. Ilyen például a klasszikus tartás, amikor négykézláb helyzetben emeljük karunkat, lábunkat. Ha segédeszköz nélkül végezzük a gyakorlatot, és megfeledkezünk hasizmaink feszítéséről, hasunk közelíthet a talajhoz, derekunkon pedig erőltetett, megfeszített homorulat képződik. Ennek egyik porckorong sem örül, ezért érdemes hasunk alá egy megfelelő méretű fitt labdát, vagy puffot tenni. Ez alátámasztja törzsünket, így derekunkat kisebb veszély fenyegeti. A gyakorlatokat így még jobban tudjuk cifrázni: akár mindkét karunkat megemelhetjük egyszerre, így még egyensúlyérzékünk is fejlődik. Megoldás lehet még az is, hogy térdelő gyakorlatokat alkartámaszban végezzük, és így emeljük végtagjainkat.

Nekem a csoportos gyógytorna nem hozott jelentős javulást, de ez nem azt jelenti, hogy nem használ. Ismét megjegyezném, hogy a foglalkozásokkor még nem derült ki, hogy porckorongsérvem van, így minden gyakorlatot teljes beleéléssel és lendülettel végeztem akkor is, ha fájt – az „izomláz is rámozgással múlik el” elv alapján. A fájdalom viszont egy olyan jelzés, melyet nem érdemes figyelmen kívül hagyni. Ha valamelyik gyakorlat fájdalmat okoz, hagyjuk ki; okos a szervezetünk, jelez, hogy mi a jó neki. A gyakorlatok tárházában hatalmas a választék, így soha nem kell tétlenül ücsörögnünk. Ha a fájdalom mértéke akkora, hogy a tornára gondolni is rosszul esik, akkor se essünk kétségbe! Háton fekve próbáljunk meg sarkunkkal és fejtetőnkkel nyújtózni, érezzük, ahogy csigolyáink távolodnak egymástól. (Ezt a gyakorlatot egyébként érdemes minden reggel felkelés előtt elvégezni, ezzel porckorongjaink is felébrednek és készen várják az előttünk álló nap kihívásait.)

Összegzésként:
1) Naponta húsz perc törődés nem sok, ennyit igazán érdemel a gerinced.
2) Hát-has-popsi kombináció a nyerő.
3) Koncentrálj a helyes tartásra!
4) Ha fáj, ne csináld!
5) Szeresd a gerinced! :)